Dieta przeciwzapalna - co warto o niej wiedzieć? Zapytaliśmy o to dr Alicję Śliwowską

Zacznijmy od podstaw

Dieta musi być dobrze zbilansowana, wyrównująca potencjalne niedobory, dopasowana do aktualnego stanu i potrzeb Twojego organizmu. Nie ulegaj modzie na poszczególne diety. Jeżeli nie masz pewności, czy dany model żywienia będzie dla Ciebie odpowiedni, skonsultuj się z dietetykiem, który ułoży plan posiłków skrojony na miarę Twoich potrzeb.

Dieta przeciwzapalna – co to oznacza?

To taka dieta, która ma pomóc organizmowi w walce z potencjalnym lub istniejącym, szeroko pojętym stanem zapalnym. Wspomniana dieta opiera się na świeżych produktach (głównie warzywach i owocach), umiejętnym łączeniu białek, tłuszczów i węglowodanów w każdym posiłku oraz odpowiedniej podaży płynów i błonnika.

Źródła dobrych tłuszczów to z kolei olej rzepakowy, oliwa z oliwek, awokado, orzechy, pestki, nasiona oraz tłuste ryby morskie.

Wspomniana dieta obfituje w produkty bogate w antyoksydanty (witamina C, E, B9, D, polifenole oraz karotenoidy). Warto podkreślić, że działanie przeciwzapalne wykazują także niektóre zioła i przyprawy: imbir, kurkuma, szafran, goździki, rozmaryn, lukrecja, cynamon, gałka muszkatołowa.

Wybieraj nieprzetworzone produkty z dobrym składem

Dieta typu zachodniego (ang. western diet) bardzo mocno wpłynęła na modele żywieniowe wielu osób na całym świecie. Czerwone mięso, słodycze, wysokoprzetworzone, produkty typu fast food, bogate w kwasy tłuszczowe nasycone, cukry proste i sól to podstawy western diet, które w nadmiarze nie służą zdrowiu.

Jedz regularnie, z uważnością

Badania wskazują, że trawienie rozpoczyna się już w naszej głowie. Jest to oczywiście metafora. Pod wpływem zapachu, widoku, faktury pokarmu, mózg wysyła sygnały do układu pokarmowego i uruchamia cała kaskadę procesów umożliwiających trawienie.

Uważność́ w trakcie spożywania pokarmu ma więc wpływ na procesy zachodzące w żołądku czy jelitach. Pamiętaj, że pierwsze enzymy trawienne, jakie „spotykają” spożywane jedzenie, są wytwarzane w jamie ustnej. Szybkie połykanie pokarmu bez jego dokładnego rozdrobnienia w jamie ustnej w pewien sposób upośledza proces trawienia.

Nie podjadaj między posiłkami

Regularność w spożywaniu posiłków jest niezwykle ważna, zwłaszcza u osób, które borykają się z zaburzeniami ze strony układu pokarmowego lub gospodarki węglowodanowej.

Dobranie odpowiedniej ilości dobrze zbilansowanych posiłków i brak podjadania są kluczowe w regulowaniu gospodarki węglowodanowej. Głodówki, zbyt długie przerwy między posiłkami lub odwrotnie – nieustanne podjadanie i niepilnowanie pór posiłków negatywnie wpływają na stan zdrowia, w tym skóry.

Poznaj swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne i go nie przekraczaj

Czy wiesz, że nadwyżka kaloryczna to ważny czynnik generujący stan zapalny w organizmie? Wyniki badania dowodzą, że zastosowanie niewielkiego (150-200 kcal) kalorycznego deficytu w codziennej diecie pozytywnie wpływa na stan organizmu.

Absolutnie nie polecam stosowania drakońskich diet i głodówek, które są niebezpieczne dla zdrowia. Zachęcam natomiast do spożywania dobrze zbilansowanych posiłków o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, które wypełniają dobowe zapotrzebowanie organizmu na niezbędne składniki odżywcze.

Prawidłowo bilansuj posiłki

Zawsze dbaj o to, aby spożywane dania były pełne antyoksydantów, witamin i dostarczały optymalnej ilości białka, tłuszczu i węglowodanów złożonych. Źródło białka to dobrej jakości mięso, ryby, owoce morza, jaja, strączki, nabiał.

Dobrym źródłem błonnika pokarmowego są z kolei owies, żyto, gryka, proso, quinoa, amarantus, ryż. Pamiętaj także o źródle zdrowego tłuszczu (orzechy, nasiona, pestki, olej lniany, olej z ogórecznika, olej z wiesiołka, oliwa z oliwek, awokado).

Każdy posiłek (z wyjątkiem tych „na słodko”) powinien składać się w 50% z warzyw – surowych, pieczonych lub gotowanych.

Unikaj „nieprzyjaciół” w swojej diecie

Produkty wysokoprzetworzone, bogate w cukry proste (uwaga na syrop glukozowo-fruktozowy), tłuszcze trans, nadmiar czerwonego mięsa, produkty smażone w głębokim tłuszczu, czyli podstawy diety zachodniej. Skreśl je ze swojego jadłospisu.

Zwróć uwagę na obróbkę termiczną produktów

Gotowanie, ale też pieczenie, smażenie i inne procesy termiczne stosowane podczas obróbki kulinarnej przyczyniają się do zwiększenia indeksu glikemicznego żywności. Im dłużej trwa obróbka termiczna produktu, tym wyższy jego IG.

Przykładowo, makaron spaghetti gotowany al dente ma IG równy 40, natomiast ugotowany na miękko – już 50. Ryż biały krótko gotowany ma IG równy 85, ryż długo gotowany, klejący – 90, ziemniaki gotowane – 70, a upieczone – 95.

Oczywiście większość produktów musi zostać poddana jakiejkolwiek obróbce termicznej, aby nadawała się do spożycia. Warto jednak pamiętać o czasie gotowania/pieczenia/duszenia i skrócić go w miarę możliwości. Wybieraj gotowanie na parze lub w wolnowarze, duszenie lub pieczenie w rękawie/naczyniu żaroodpornym. Unikaj smażenia na głębokim tłuszczu.

Szukaj produktów z prostym składem

Świeża ryba i ryba w puszce to nadal ryba. Ale świeży filet rybny zawiera 100% z ryby, natomiast skład przykładowej makreli w sosie pomidorowym to filety (60%) z makreli, sos pomidorowy (40%) – woda, koncentrat pomidorowy (10%), cukier, olej rzepakowy, skrobia modyfikowana, ocet spirytusowy, sól, pomidory w proszku, cebula suszona, ekstrakt przypraw (pieprz, ziele angielski, pietruszka, seler, goździki, chili), przyprawy, substancje zagęszczające (guma guar, guma ksantanowa), ekstrakt papryki.

Choć przytoczony skład nie jest najgorszy, a nie każdy produkt przetworzony jest niezdrowy, to „po prostu” ryba będzie lepszym wyborem. Podobna zasada dotyczy wszystkich spożywanych produktów. Im prostszy skład produktu, tym lepiej.

Pamiętaj o mikrobiocie jelit

Nie zapominaj o istnieniu osi jelito–mózg–skóra i wspieraj mikrobiotę jelit prawidłowym żywieniem. Prebiotyki (w tym błonnik), antyoksydanty, duża ilość warzyw i (nieco mniejsza) owoców, nieprzetworzona żywność, produkty fermentowane - to podstawa diety dbającej o równowagę wspomnianej mikrobioty.

Dobrze wybieraj

Dobra dieta zaczyna się od Twoich decyzji podejmowanych podczas zakupów. Zamień pieczywo białe na pełnoziarniste, bez dodatku syropu glukozowo-fruktozowego i karmelu. Biały makaron i ryż zamień na ten brązowy, pełnoziarnisty i gotuj go al dente. Wybieraj warzywa i owoce sezonowe. Czytaj składy i nie kupuj produktów o dużej zawartości cukru. Zamiast produktów „0% tłuszczu” wybieraj te o jego niskiej zawartości.

Działaj od środka!

Lato to idealny moment na wzbogacenie diety o cenne antyoksydanty. Korzystaj z sezonowych produktów, które wspierają skórę w walce z wolnymi rodnikami od środka i są nieodzownym elementem diety przeciwzapalnej.

Spodobał Wam się ten artykuł? Macie przemyślenia związane ze swoją aktualną dietą? Jeśli tak, to zostawcie nam pod wpisem komentarz - chętnie porozmawiamy.